méditation mode d'emploi:

chose à apprendre en méditation est comment être assis de manière efficace.

Il y a deux principes importants à garder en tête pour établir une bonne position assise pour méditer.

Votre posture doit vous permettre de vous détendre et d'être confortable.
Votre posture doit vous permettre de rester alerte et attentif.
Ces deux choses sont d'une très grande importance. Si vous n'êtes pas confortable, vous ne serez pas capable de méditer à cause de l'inconfort. Si vous ne pouvez pas vous détendre, vous ne pourrez pas prendre plaisir dans la pratique de méditation et, chose aussi importante, vous n'arriverez pas à relâcher les conflits émotionnels sous-jacents qui causent les tensions physiques.

En lisant ceci, vous pensez peut-être qu'il serait préférable de s'allonger pour méditer. C'est une mauvaise idée ! Si vous vous allongez pour méditer, votre esprit sera au mieux confus, et vous pourrez même vous endormir. Si vous avez jamais participé à un cours de yoga qui se termine avec la pose shavasana (la pose du mort), où l'on s'allonge par terre pour se détendre, vous saurez qu'un tiers des gens ronflent au bout de cinq minutes.

Alors ne songez même pas à méditer couché. La meilleure façon de combiner de manière efficace détente et attention est une position assise. Vous n'êtes pas obligé de vous asseoir en tailleur, ni même à terre.

Etre assis le dos droit aide à avoir une poitrine ouverte pour pouvoir respirer librement, et cela aide à développer et à maintenir un état d'attention alerte mais détendu.

Nous allons vous montrer comment établir une posture efficace de trois façons : assis sur une chaise, à califourchon sur un coussin ou un tabouret, et assis en tailleur. Les trois marchent : l'important est de trouver une position où vous serez confortable.

Et souvenez-vous : vous pensez peut-être que ça fait classe d'être assis en tailleur, mais si vous n'êtes pas assez souple, vous n'allez faire que souffrir ! Rendez-vous la vie facile. Choisissez une position qui vous convient.

Il y a de nombreuses façons de s'asseoir pour méditer, y compris être assis sur une chaise, à califourchon sur des coussins, sur un tabouret, et plusieurs manières de s'asseoir en tailleur, de la position simple au plein lotus.

Il faut trouver une position que vous trouvez confortable. Ecoutez votre corps. L'inconfort est une distraction pendant la méditation et c'est aussi la façon qu'a votre corps de vous dire que quelque chose ne va pas (bien qu'il vous faille apprendre à distinguer, et peut-être le pouvez-vous déjà, entre l'inconfort dû à un étirement et celui qui est une douleur nuisible ; o

1. Votre colonne vertébrale doit être droite, suivant une légère courbe naturelle dans la région lombaire. Vous ne devriez ni être courbé en avant, ni avoir le bas du dos trop creusé.

2. Votre colonne vertébrale doit être détendue.

3. Vos épaules doivent être détendues, légèrement en arrière et baissées, aidant la poitrine à rester ouverte, et la respiration à être naturelle, à ne pas être gênée.

4. Vous mains doivent être soutenues, soit posées sur un coussin, soit sur vos genoux, pour que vos bras soient détendus.

5. Votre tête doivent être équilibrée sans effort sur la colonne vertébrale, le menton légèrement rentré. La nuque doit être détendue, longue et ouverte.

6. Votre visage doit être détendu, le front lisse, les yeux détendus, la mâchoire détendue, la langue détendue et touchant légèrement l'arrière des dents.

La posture de méditation : assis sur une chaise

Vous pouvez parfaitement bien méditer sur une chaise ordinaire ou un fauteuil de bureau. La seule chose à faire est de hausser les pieds arrière de la chaise d'environ 4 centimètres. Cela penche la chaise en avant, ce qui vous permet d'être assis droit sans avoir à raidir le dos ou à vous appuyer contre le dos de la chaise. Vous pouvez pour cela vous servir de blocs de bois, ou même de livres.


Certains fauteuils de bureau sont parfaits pour méditer. Ajustez le siège pour qu'il soit légèrement penché en avant, et assurez-vous que le dossier ne touche que très peu le bas de votre dos. Ajustez la hauteur pour que vos pieds soient à plat sur le sol.

La posture de méditation : à genoux, sur un coussin ou un tabouret
Bien que l'on puisse méditer sur une chaise, ce n'est pas aussi satisfaisant que de s'asseoir par terre. Etre au sol donne un certain sentiment d'enracinement.

Trouver de bons coussins est important. Ils doivent être fermes, et ne pas se compresser beaucoup quand vous vous asseyez dessus. Des oreillers ou coussins ordinaires ne soutiennent généralement pas assez. .

L'important, c'est de trouver la bonne hauteur. Si vous êtes assis trop bas, vous serez trop penché en avant. Il est alors difficile de rester attentif, et cela peut créer une gêne inconfortable.

Si vous êtes assis trop haut, vous aurez le dos trop cambré, ce qui peut créer un pincement. Quand vous avez le dos relativement droit, sans avoir à faire d'effort pour le garder droit, alors vous avez trouvé la bonne hauteur.

Bien que l'homme qui médite ci-dessus ait les mains posées sur les cuisses, je conseille d'avoir les mains soutenues devant vous (voir la section sur les mains), de façon à retirer le poids des épaules. Vous pouvez placer un autre coussin devant vous pour poser vos mains, ou vous nouer quelque chose autour de la taille et poser les mains dessus.

La posture de méditation: assis en tailleur
A cause d'un manque de souplesse, certains ne peuvent pas s'asseoir en tailleur - Il n'y a pas besoin d'être assis en tailleur pour méditer. Si vous vous forcez à prendre une position en tailleur inconfortable, vous risquez même, à long terme, de vous faire mal aux articulations, et vous ne serez certainement pas assez à l'aise pour méditer de manière efficace.

Cependant, si vous avez cette souplesse, la position en tailleur est très stable et équilibrée. Il y a différentes manières de s'asseoir en tailleur.

La posture de méditation : la position en tailleur
La première image est la position en tailleur la plus simple. C'est aussi la posture en tailleur la plus courante chez les occidentaux qui méditent.

Il est très important d'avoir les deux genoux à terre, pour donner un support suffisant. Les trois points de contact (le fessier et les deux genoux) vous donnent beaucoup de stabilité.

Lotus et demi-lotus
Ces positions ne sont convenables que pour ceux qui sont très souples. J'. Si vous ressentez de la douleur dans les genoux, ou si cette position devient inconfortable, essayez une des postures précédentes.

Dans la position du lotus, chaque pied repose sur la cuisse opposée, la plante du pied tournée vers le haut (si vous ressentez de la douleur dans les chevilles, arrêtez là et trouvez une posture plus facile). Dans la position du demi-lotus, un pied est sur la cuisse opposée avec la plante vers le haut, pendant que l'autre repose par terre comme dans la position en tailleur.

On dit que le lotus complet est la position la plus stable pour méditer. Celui qui est capable d'être assis confortablement en lotus complet est près du sol (ce qui semble aider à se sentir enraciné), et c'est aussi une posture très équilibrée et symétrique.

L'angle de votre siège
Si votre siège (que ce soit une chaise ou un tabouret) est plat, cela vous rendra voûté, avec tous les problèmes que cela pose. Votre siège devrait être légèrement incliné en avant, pour vous permettre d'être assis droit sans effort. Comme je l'ai déjà expliqué, vous pouvez trouver un bon angle sur une chaise quand il y a un bloc de 3 ou 4 centimètres sous chaque pied arrière.

Ce principe est aussi valable quand on est assis sur des coussins. Si vous êtes assis sur l'arrière du coussin, votre bassin basculera en arrière et vous finirez voûté. Pour avoir un léger angle vers l'avant sur le coussin, votre poids doit être sur l'avant du coussin.

Cependant, si votre chaise ou votre tabouret est trop penché en avant, cela fera basculer votre poids vers l'avant et vous vous cambrerez.

L'idéal est de pouvoir tester un tabouret pendant quelque temps. Une fois que vous avez fait quelques méditations de 30 minutes sur un tabouret, vous savez plus ou moins s'il vous va ou non. Vous pouvez assez facilement construire un tabouret pour pas cher

La posture de méditation : repérer les mauvaises habitudes
Etre souvent voûté ou cambré est le résultat d'un maintien habituel du bassin au mauvais angle. On peut donc corriger cela simplement en changeant sa posture. Là aussi, il est bon d'avoir un enseignant de méditation expérimenté pour vérifier votre posture, mais si ce n'est pas possible, il y a des tests que vous pouvez faire par vous-même.

Mettez la main sous les fesses (vous ne saviez pas que méditer allait être aussi amusant !). Il y a deux petits os qui descendent de chaque côté. Nous, les enseignants de méditation, appelons ces os les « os fessiers ». Il y a sans doute un terme anatomique plus correct, mais nous nous en sortons en les appelant les os fessiers. Si le haut de votre bassin bascule en avant (cambrant le dos), les os fessiers glissent vers l'arrière de la main. Si vous faites basculer le bassin vers l'arrière (voûtant le dos), les os fessiers glissent vers l'avant de la main. Quand le bassin est parfaitement aligné, les os fessiers descendent droit dans la main (ou le siège, une fois que vous avez retiré votre main !).

Vous voulez donc avoir ces os qui descendent droit pendant que votre dos est détendu et à l'aise. Cela sera le cas quand votre siège sera à la bonne hauteur : faites donc l'essai avec différentes hauteurs de coussin, et voyez quand votre dos est détendu et vos os fessiers dirigés droit vers le bas.

Une autre vérification à faire est de répéter l'exercice du bassin, basculant en avant et en arrière, mais en mettant la main sur le bas du dos, et en voyant comme le dos se voûte quand le bassin bascule en arrière, et comme il se cambre quand le bassin bascule en avant. Quand vos os fessiers se dirigent droit vers le bas, et quand vous avez la bonne hauteur et le bon angle de siège, le bas du dos devrait être légèrement et confortablement courbé.

La posture de méditation : les épaules
Afin de créer de bonnes conditions pour l'attention, il vous faut avoir une poitrine ouverte, et une sensation d'espace sur l'avant de la poitrine, entre les épaules. Vous pouvez encourager ce sentiment d'espace en respirant profondément plusieurs fois et remplissant le haut de la poitrine. Quand vous inspirez, le haut de la poitrine se lève (voyez la flèche sur la photo). Ressentez l'espace sur le devant de la poitrine, et en même temps, détendez les épaules, laissez-les retomber en arrière (comme la flèche au dos de cette personne qui médite).

Si, quand vous êtes assis, vous sentez un étirement dans vos épaules, c'est sans doute que vous devez hausser un peu les mains.

Pendant que vous méditez, vous sentirez peut-être vos épaules monter et descendre avec chaque souffle. Si vous portez votre attention sur la sensation des épaules qui descendent quand vous expirez, vous pouvez encourager une détente plus profonde des épaules.

La posture de méditation : les mains
Les bras pèsent lourd. Si les mains ne sont pas soutenues, les épaules vont devoir porter tout ce poids. Cela veut donc dire que vos épaules se tendront pour supporter le poids des bras, ou bien que les muscles des épaules seront trop étirés. De toute façon, vous ne serez pas à l'aise.

Assurez-vous que vos mains sont soutenues. Si vous êtes assis bas, en tailleur, vous pouvez peut-être reposer vos mains confortablement sur vos genoux. Cependant, vous voulez peut-être les avoir plus haut. Cela permet à vos épaules de retomber davantage en arrière et d'être plus détendues. Si vous êtes assis sur une chaise, vous pouvez généralement poser les mains sur les cuisses, mais certaines personnes qui ont un long dos peuvent avoir besoin de quelque chose pour soutenir les mains.

Si vous êtes à genoux, sur des coussins ou un tabouret, vous pouvez avoir besoin d'un support important pour les mains. Dans ce cas, un autre coussin de méditation, ou peut-être un pull ou une couverture nouée autour de la taille peuvent être utiles. Si vous ressentez de la douleur entre les omoplates, essayez de soutenir vos mains au-dessus du nombril.

La posture de méditation : la tête
La position de la tête est très importante. La tête devrait être en équilibre, et devrait presque même flotter sans effort sur le haut de la colonne vertébrale. Vous pouvez imaginer le crâne tiré vers le haut, comme si le fil d'un ballon y était attaché. Le menton devrait être légèrement rentré, et la nuque longue et détendue. Quand vous rentrez le menton, sentez comme les muscles de la nuque se détendent et s'allongent.

Si le menton est trop rentré et la tête penche en avant, alors soit vous vous sentirez léthargique et ensommeillé, soit vous vous trouverez coincé dans une boucle d'émotions répétitives, et souvent pas très positives.

Si votre tête est trop inclinée en arrière, avec le menton en l'air, alors vous aurez tendance à penser beaucoup, et à être un peu excité.

Mais quand le menton est rentré comme il faut, vous pouvez prendre conscience de vos pensées et de vos émotions, sans vous y perdre.

La posture de méditation : une liste de contrôle pour la posture
1. Ajustez la hauteur de votre coussin pour que votre dos soit relativement droit, et aussi détendu.

2. Vérifiez que vos mains sont soutenues.

3. Détendez les épaules, laissez-les retomber pour ouvrir la poitrine.

4. Ajustez l'angle de la tête, pour que la nuque soit détendue, longue et ouverte, et votre menton légèrement rentré.

Maintenant, vous êtes prêt à commencer à travailler sur la prise de conscience du corps et sur la relaxation.

La posture de méditation : prise de conscience du corps et relaxation
Etre conscient de votre corps en méditation est vital. Ce n'est pas quelque chose de séparé de la méditation, et ce n'est pas une option en plus. Cela fait partie intégrante de la méditation, et il est nécessaire de passer quelque temps à établir votre posture et à porter votre attention sur votre corps si vous voulez bien méditer. Plus vous pouvez donner d'attention à votre corps en commençant à méditer, meilleure sera votre méditation. Sinon, c'est comme essayer de faire un gâteau sans d'abord prendre le temps de mélanger les ingrédients, et sans vérifier que le four est assez chaud.

Etablissez votre posture
Après avoir établi votre posture, vous servant des indications sur les pages précédentes, commencez à porter votre attention sur votre corps.
source wuilmind
Attention sur le corps et relaxation
Portez d'abord votre attention sur vos pieds, et sur le contact que vous avez avec le sol. Laissez votre attention vraiment remplir vos pieds. Plus vous pouvez prendre conscience de vos pieds, plus vous pouvez leur permettre de se détendre. Laissez les muscles s'assouplir et s'allonger.

Après une minute ou deux, portez votre attention, à partir de vos pieds, au reste du corps, « relâchant » tous les muscles différents tandis que vous y passez. Prenez conscience de vos jambes, de vos cuisses, de vos hanches, de votre dos, de vos épaules, de vos bras et de vos mains, de votre cou, de votre tête et de votre visage. Quand vous prenez conscience dune partie de votre corps, assouplissez-la, détendez-la, relâchez-la.

Remarquez le changement subtil de qualité d'expérience, tout d'abord quand vous prenez conscience, puis quand vous détendez. Souvent, quand le corps se détend, vous remarquerez plus d'énergie, ou des frissonnements, ou même des sensations de plaisir.

Faites particulièrement attention aux parties suivantes du corps, où il y a souvent beaucoup de tension:

La nuque
Les épaules.
Les hanches.
Les cuisses et les mollets.
Une fois que vous avez fait le tour du corps, prenez conscience du corps en entier. Puis centrez votre attention sur le ventre, sentant le rythme calme du ventre quand vous inspirez et expirez.

Détendez, assouplissez, relâchez. Maintenant vous êtes prêt à commencer à méditer. En fait, vous avez déjà commencé.